Es la pregunta que más nos hacen después de “¿necesito experiencia?”: vale, no necesito haber escalado antes, pero entonces ¿cómo me preparo? Buscas en internet y te encuentras con mil rutinas distintas, consejos contradictorios, planes de 6 meses copiados de una web a otra — y acabas más perdido que al principio. Si ese es tu caso, esto es justo para ti.
Entrenar para subir una montaña no es lo mismo que entrenar para estar en forma. No te hace falta correr una maratón ni levantar mucho peso en el gimnasio — te hace falta un cuerpo capaz de moverse durante muchas horas seguidas, día tras día, cargando tu propio peso, y de seguir funcionando bien cuando el oxígeno escasea. Son habilidades distintas, y por eso un plan genérico de “ponerse en forma” casi nunca te prepara bien para lo que te vas a encontrar.
- Resistencia cardiovascular de larga duración — pero despacio, no rápido. Este es el error que más veo: la gente se empeña en ir más rápido en vez de meterle más tiempo. Tu volumen de entrenamiento tiene que caer sobre todo en Zona 1-2 — ese ritmo cómodo en el que podrías mantener una conversación sin ahogarte, no el que te deja reventado en 20 minutos. Es contraintuitivo, pero entrenar despacio y durante más tiempo construye la base aeróbica que de verdad necesitas en la montaña — ahí vas a pasar 6-10 horas en ese mismo ritmo cómodo, no a tope. Caminar, subir cuestas, usar el step o la cinta en inclinación, siempre en Z1-Z2, es lo que de verdad te prepara.
- Fuerza full body, con peso real — y no la dejes de lado nunca. Vas a cargar una mochila durante días, así que entrenar fuerza de cuerpo completo (piernas, core, espalda, tren superior) con sentadillas, zancadas, peso muerto, remo o subir escaleras cargado te prepara para lo que realmente vas a sentir en ruta — vas a necesitar también la espalda y los brazos, no solo las piernas. Pero no lo hagas solo pensando en la montaña: mete un par de días a la semana de fuerza como mínimo, siempre — es una de las cosas que más protege tu salud a largo plazo, tengas una expedición a la vista o no. Masa muscular, densidad ósea, estabilidad articular… no es un extra para la montaña, es base para toda la vida.
- Práctica con tu propio equipo, antes de llegar. Botas, mochila, bastones — todo tiene que estar ya rodado antes del viaje. Muchos problemas en ruta no son de forma física, son de ampollas o rozaduras por estrenar equipo en el peor momento posible.
Depende del objetivo, pero como referencia: para algo como el Kilimanjaro o el Campamento Base del Everest, con una base física razonable de partida, 8-12 semanas de entrenamiento específico suelen bastar. Para el Aconcagua o el Ojos del Salado, al ser más exigentes y más largos, lo ideal es empezar con 4-6 meses de margen. Cuanto antes empieces, menos tienes que apretar al final — y menos riesgo de lesión por ir con prisa.
La mayoría del contenido que vas a encontrar sobre “cómo entrenar para X montaña” lo escribe gente que ha subido la montaña, no gente formada para diseñar un plan de entrenamiento. Soy Entrenadora Personal certificada y Coach de Nutrición Deportiva, además de quien diseña y guía estas expediciones — así que cuando te digo qué entrenar, no es un copia-pega de otra web, es lo que de verdad le pido a mis clientes antes de llevarlos a 6.000 metros.
Si no sabes por dónde empezar, cuéntame qué expedición tienes en mente y tu punto de partida físico actual, y te armo una guía de entrenamiento adaptada a ti — gratis, antes de que decidas siquiera reservar.
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Y si quieres ver a dónde te puede llevar ese entrenamiento: Kilimanjaro, Campamento Base del Everest, Aconcagua, Ojos del Salado o el curso de montañismo en Kirguistán.